die Anabole Diät

die anabole diät

Die anabole Diät

Die anabole Diät wurde erstmals 1995 von Dr. di Pasquale einem Sport und Ernährungsmediziner aus Kanada veröffentlicht. Fitnesssportler Kraftsportler und Bodybuilder erfreuten sich der anabolen  Ernährungsstrategie, da die anabole Diät Muskelwachstum und gezielten Fettabbau verspricht. Wenn man den richtigen körperlichen Ausgangspunkt hat dann hält bei richtiger Durchführung die Ernährungsstrategien von Dr. di Pasquale tatsächlich das was sie verspricht. Bei der anabole Diät handelt es sich um eine Ernährungsweise welche in drei Segmente eingeteilt ist. 

  1. eine Einleitungsphase 
  2. eine Aufbauphase
  3. und eine Definitionsphase

Die Einleitungsphase

Bevor man in eine zyklisch ketogene Ernährung eintritt bereitet man seinen Körper und seinen Stoffwechsel ein bis vier Wochen vor mit gezielter nahrungs- bzw. Kalorienaufnahme. Um die Kalorien zu berechnen, welche in der ersten Phase zu sich genommen werden sollen, multipliziert man sein Körpergewicht mit 40. So kommt ein trainierter Sportler der 90 kg wiegt auf 3600 kg. Diese Kalorienmenge empfiehlt sich in der Einleitungsphase aus z.b. Fleisch, Reis, Gemüse zu konsumieren.

Die Aufbauphase der anabolen Diät

Sofern der Körperfettprozentanteil unter 10 % ist und man Masse zunehmen möchte beginnt man nach der Einführungsphase mit der sogenannten Massephase. Um Körpermasse aufzubauen, erhöht man den Kaloriengehalt um 15 %. Die Muskelaufbauphase wird so lange durchgeführt, bis man das gewünschte Zielgewicht erreicht hat bzw. der Körperfettanteil über 10 % ist. Wenn dies erreicht ist, geht man zur Definitionsphase über welche sich in 2 Zyklen unterteilt aufteilt. Für Sportler, welche bereits einen erhöhten Fettanteil haben, empfiehlt es sich natürlich die Massephase erst einmal ausfallen zu lassen und sich direkt mit der Definitionsphase oder er Ketogenen Diät 2.0 zu befassen

Die Definitionsphase der anabolen Diät

Die Definitionsphase der anabolen Diät splittet sich in eine zyklische ketogene Ernährungsweise auf. Klassisch beginnt man montags bis freitags mit einer ketogenen Ernährungsweise und am Wochenende schwenkt man auf eine überwiegend aus Kohlenhydrat bestehenden Kost um.

Wichtig in dieser Phase ist das man ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kilokalorien pro Tag einhält.

Hier nur eine Empfehlung am Rande man sollte vorerst mit maximal 500 kg Kaloriendefizit starten und dies von Woche zu Woche je nach Fortschritt anpassen.

Ketose Zyklus der Anabolen Diät

Der Hintergrund dieser zyklischen Ernährungsstrategie ist, dass man innerhalb der Woche sich in einem ketogenen Zustand befindet und somit Fette und Körperfette verbrennt. Da die Muskulatur in der ketogenen Phase sich der Glykogen Reserven entledigt ist der Muskel zum Zeitpunkt des Wechsels zu dem „Refeed durch Kohlenhydrate“ sprichwörtlich wie ausgehungert. Dies hat den Effekt, dass sich an den Kohlenhydrate Tagen der Muskel wie ein Schwamm mit Glucose vollsaugt. Dadurch gelangt er wieder zu Volumen und Form.

Wichtig währende der Ketogenen Phase ist das man seinen Kohlenhydrat Anteil bis auf 20 Gramm (ca. 5 %)reduziert. Der Nahrungsfettanteil sollte bei 60-70 % liegen und der Anteil der Proteine bei den restlichen 25-35 %.

Sofern man in der ersten Phase des Zyklus tatsächlich in Ketose gelangte und ein Defizit vorhanden war, wird man von Woche zu Woche sehen, dass man sich immer mehr Körperfett entledigt. In der Variante anabole Diät 2.0 zeigen wir, wie man schnellstmöglich nach einem „Refeed Tag“ in Ketose gelangen kann. Diesen Fettverbrennungszyklus der anabolen Diät passt man nun Woche für Woche bezüglich dem Kaloriendefizit an. Sofern keine Fortschritte gemacht werden reduziert man die Kalorien um 200-500 Kilokalorien. Die Definitionsphase kann dann durchaus ein paar Wochen oder auch Monate durchgeführt werden bis man das gewünschte Ergebnis im Spiegel und auf der Waage erreicht hat.

Refeed High Carb Zyklus der Anabolen Diät

Die zweite Phase des Definitionszyklus  geht über 1-2 Tage, die meist auf das Wochenende gelegt werden. Hier lädt man seine Muskulatur bewusst mit Muskelglykogen durch die Zufuhr von Kohlenhydrate aus. Der Anteil der Kohlenhydrate liegt in der Refeedphase bei 60 bis 80 %! Der Anteil der Nahrungsfette und der Proteine liegen bei je 10-20 %. Hier kann man von Woche zu Woche mit den unterschiedlichsten Kohlenhydrate Quellen arbeiten.

Fazit zur Anabolen Diät

Bei der anabolen Diät handelt es sich also um eine einfach durchzuführende zyklische Ernährungsweise, bei der man im Prinzip auf nichts verzichten muss, da man an seinen Refeed Tagen, manche nennen es auch Cheatday, im Prinzip essen kann, was man will. Vorüber 20 Jahren habe ich das erste Mal mit der Anabolen Diät experimentiert und wir hatten bereits nach kurzer Zeit sehr gute Ergebnisse erzielt. Besonders interessant waren die Cheat Tage. Ich nenne sie lieber Refeed Tage, da an diesen Tagen sehr gut experimentiert werden kann, wie die Muskulatur auf die unterschiedliche Zufuhr von Kohlenhydraten reagiert. So ist meine Empfehlung für Hobbysportler und auch Wettkampfathleten außerhalb der Wettkampfsaison die anabole Diät zu praktizieren damit man seinen Körper besser kennenlernen kann und besser einschätzen kann welche Kohlenhydrat Quelle nun zu der gewünschten Form führt.  

Da die anabole Diät aus meiner Sicht nicht sofort für jeden geeignet ist, haben wir die anabole Diät 2.0 ins Leben gerufen. Nicht jeder Sportler hat einen so geringen Körperfettanteil, um vor der Definitionsphase eine Massephase einzuführen und kennt seine persönliche Insulinresistenz noch nicht. Hier ist es von Vorteil sich gezielt vorzubereiten und die Aufbauphase zu überspringen um schnellstmöglich in Form zu gelangen.

 

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