Wie setzt sich der perfekte Post-Workout-Shake zusammen. Das Besondere an dieser Post-Workout Strategie ist sie ist auch für ketogene Sportler geeignet ist!
Nach dem Training sollte man schnellstmöglich die Glykogen Reserven in den Muskeln wieder füllen. Genau dafür ist dieser Post Workout Shake bestens geeignet. Durch die Kombination Fructose Glucose und Salz beschleunigen wir die Aufnahme von 1 Gramm pro Minute auf 1,7 Gramm. Und genau hier liegt der Grund warum dies für ketogene Sportler optimal ist. Es wird nur ein sehr kurzer Insulin Peak erzeugt und bei gut adaptierten Sportlern sinken lediglich die Ketonwerte. Auch wenn man kurzzeitig aus der Ketose Gerät ist man nach 20 bis 30 Minuten wieder in Ketose. Vorausgesetzt man übertreibt es mit der Dosierung nicht. Wenn möglich solltest Du selber messen!
Die Zusammensetzung ist denkbar einfach man mischt Fructose und Glucose mit einem viertel Teelöffel Salz und wenn man mag etwas Koffein z.B. mit einem Kaffee.
Meine Empfehlung für ketogene Sportler liegt bei
10 bis 15 Gramm Glucose
10 bis 15 Gramm Fructose
1/4 Teelöffel Meersalz.
Für nicht ketogene Sportler im Fitness, Bodybuilding und Kraftbereich empfehle ich natürlich die Glukose und Fruktose Werte anzupassen bis zu 10 gr je 10 Kg Körpergewicht und an dem jeweiligen Entwicklungsstand wöchentlich zum Messen. Bei vielen Athleten sind mit dieser Strategie locker 2-4 Kg Muskelmasse in kurzer Zeit möglich.
Normalerweise nehmen wir ein Gramm Glucose pro Minute auf und können dies durch die geschickte Strategie von oben auf sage und schreibe 1,7 Gramm pro Minute steigern! Hierzu verlinke ich noch eine Studie in der dies mit Radrennfahren getestet wurde.
Fructose und Glucose nehmen zwei unterschiedliche Transportwege im Körper. Bei Fructose ist es der GLUT5 Fructosetransporter und bei Glucose der SGLT1 Natrium/Glucose-Cotransporter. Das S steht wie man sieht für Salz. Salz wird benötigt damit Glucose überhaupt diesen Transportweg nutzen kann! Da wir beide Transport Wege nutzen können wir Glucose und Fructose zeitgleich transportieren und so optimal unsere Glykogen Reserven in kürzester Zeit auffüllen.
Natürlich kann man sich Fructose und Glucose als Pulver zusammen mischen oder aber man nimmt z. B. Trauben. Diese habe ca. 17gr Kohlenhydrate je 100gr und bestehen aus ca. 50 % Glucose und 50 % Fructose. Für meinen Shake benutze ich 200 g Trauben und Schredder diese in einem Mixer zusammen mit dem Salt. Alternativ könnte man auch Rosinen nehmen. Diese weisen ähnliche Werte auf.
Reiner Luxus ist es nach dem Training Gummibärchen zu konsumiert. Diesen Trick habe ich bereits hunderten von Sportlern empfohlen mit unglaublichen Ergebnissen. Liest man einmal die Zusammensetzung von Gummibärchen durch, so bestehen diese aus Glucose und Zucker. Da Zucker aus Glucose und Fructose besteht bekommen wir hier unsere Fructose Dosis. Das einzige was bei der Gummibärchen Strategie noch fehlt ist das Salz. Das nimmt man einfach mit etwas Wasser zu sich.
Human Performance Laboratory, School of Sport and Exercise Sciences,
University of Birmingham, Birmingham, UK.
Das Ziel der Studie war es, die Wirkung der Einnahme eines Glucose mit Fructose Getränks im Vergleich zu einem nur Glucose Getränk und einem Wasser Placebo auf die Ausdauerleistung zu untersuchen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18202575