Wie viele Kalorien sollte man zu sich nehmen

Ernährungsberater machen es sich ist da immer wieder sehr einfach. Gehen wir einfach einmal davon aus, dass wir ein Grundumsatz von 2000 Kalorien pro Tag haben und unsere Nahrung uns nur 1500 Kalorien liefert. So entsteht ein Defizit von 500 Kalorien. Rechnet man nun aus, dass man innerhalb von einer Woche 3500 Kalorien einspart entspricht dies 0,5 kg Körperfett. So ist die allgemeine Herangehensweise beim kalorienzählen und beim Defizit erstellen. Doch das Ganze ist so einfach nicht. Das haben die meisten schon am eigenen Körper erfahren und natürlich hat man was abgenommen (was auch immer) und nach kurzer Zeit das ganze wieder zurück gewonnen.

Leider ist es nicht so einfach wie in dem Rechen Beispiel. Sobald Nahrung aufgenommen wird springen Hormone an und unsere Magen und Darmflora ist damit beschäftigt die Nahrung aufzuspalten und zu verwerten. Unser Körper bestimmt dann wie und an welcher Stelle mit den Nährstoffen umgegangen wird. All diese Dinge liegen nicht in unserer Hand. Die angegebenen Kalorien auf Verpackungen und in Nährstofftabellen beziehen sich überwiegend auch noch auf rohe unverarbeitete Nahrung. Durch Zubereitung wie z.B. erhitzen und zerkleinern wie Wolfen oder kauen kann der zu verwertende Energiegehalt um 20 bis 25% steigen, da die Nahrung besser verwertet werden kann. So war es uns durch die Entdeckung des Feuers erst möglich mehr Energie aus Nahrung zu gewinnen um genügend Energie für ein so großes Gehirn wie wir es heutzutage haben bereitstellen zu können.

Wie kann man jetzt dennoch Körperfett verlieren ohne Kalorien zählen zu müssen. Die einfachste Methode ist seine Kohlenhydratzufuhr so weit zu verringern, dass man von Kohlenhydrat auf Fett Verbrennung umschaltet. Das Ganze nennt man dann Ketose. In Ketose werden nun Nahrungsfette und Körperfette umgebaut und zur Energiegewinnung bereitgestellt.

Da wir ja keine Kalorien zählen möchten, empfehle ich in Ketose nur so viel zu essen bis das Hungergefühl erloschen ist und man gesättigt ist.

Der ein oder andere muss natürlich ein paar Kilo Fett mehr verlieren und die Insulin Resistenz ist sehr weit fortgeschritten. Daher sollte man sich auf drei Mahlzeiten pro Tag beschränken um den Insulinausstoß nur dreimal am Tag zu provozieren. Hier wird auch bewusst auf Snacks zu verzichtet.

Sollte man nach dieser Strategie keine Erfolge erzielen, so ist dies auf die immense Insulinresistenz zurückzuführen und man kann einen weiteren Schritt gehen indem man Fasten und Nahrungszeiten einführt. Beim Intervallfasten fastet man z. B. 16 Stunden und hat ein Nahrungsfenster von 8 Stunden. Genauso sind auch andere Varianten wie 18 Stunden zu 6 Stunden 20 Stunden zu 4 Stunden möglich.

Auch wenn nach dieser Strategie der Körper hartnäckig an seinen Fettzellen festhalten sollte kann man weiter auf zwei Mahlzeiten pro Tag reduzieren. An diesem Punkt spätestens würde ich aber einmal zu überprüfen wie hoch der zugeführte Kohlenhydrate Anteil denn nun wirklich ist.

Eine Mahlzeit können wir nun noch streichen hier wären wir bei der OMAD Strategie. Bei einer Mahlzeit pro Tag hat der Körper so gut wie keine andere Möglichkeit sich 23 Stunden und mehr von seinem Fettdepots zu ernähren. Dies sieht auf dem ersten Blick sehr schwierig aus da die meisten davon ausgehen dass man den ganzen Tag ein Hungergefühl haben muss. Dies ist in Ketose aber nicht der Fall. Aus zeitlichen Gründen habe ich vor über einem halben Jahr innerhalb der Woche für eine Mahlzeit pro Tag entschieden die ich auch nur nach dem Training zu mir nehme. Dies ist absolut kein Problem und das faszinierende war, dass ich in kürzester Zeit meinen Körperfettanteil auf 3 % und mein viszerales Fett auf 5 reduzieren konnte.

 

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